ต้นอ่อนบร็อคโคลี่เป็นไมโครกรีนที่ลูกค้าถามถึงบ่อยที่สุดชนิดหนึ่ง ทั้งเพราะชื่อคุ้นหู และเพราะงานวิจัยเรื่องต้นอ่อนตระกูลนี้ถูกยกมาพูดถึงบ่อย บทความนี้อธิบายว่ามันต่างจากบร็อคโคลี่ที่ซื้อเป็นหัวอย่างไร งานวิจัยวัดอะไรไว้จริง ๆ และกินอย่างไรให้ได้ทั้งรสชาติและความกรอบ
ต้นงอก ไมโครกรีน และบร็อคโคลี่โตเต็มวัย ต่างกันอย่างไร
ทั้งสามอย่างคือพืชชนิดเดียวกัน (Brassica oleracea var. italica) ที่ต่างกันคืออายุและวิธีปลูก
- ต้นงอก (sprouts) เพาะในน้ำหรือในโหลที่ชื้นประมาณ 3–5 วัน แทบไม่ใช้แสง กินทั้งต้นรวมราก ใบเล็กและสีซีด คล้ายถั่วงอก
- ไมโครกรีน (microgreens) ปลูกบนวัสดุปลูกและให้แสงจนใบเลี้ยงคลี่เป็นสีเขียว แล้วตัดเหนือรากเมื่ออายุราว 7–14 วัน ก้านกรอบ ใบเขียวสด แบบนี้คือสิ่งที่ Dr.Sprouts ขาย
- บร็อคโคลี่โตเต็มวัย ปลูกในแปลงราว 2–3 เดือนขึ้นไปจนได้ช่อดอกสีเขียวที่เรานำมาผัดหรือนึ่ง
ส่วนรสชาติ ต้นอ่อนบร็อคโคลี่รสอ่อนที่สุดในกลุ่มไมโครกรีนตระกูลกะหล่ำ ก้านกรอบฉ่ำ ใบนุ่ม มีกลิ่นคล้ายกะหล่ำปลีหรือบร็อคโคลี่ดิบบาง ๆ และมีรสซ่าเพียงเล็กน้อยตอนเคี้ยว เบากว่ามัสตาร์ดและไควาเระมาก จึงเหมาะเป็นไมโครกรีนตัวแรกสำหรับคนที่ยังไม่เคยกิน และเข้ากับผลไม้ได้โดยไม่ขัดกัน
ในต้นอ่อนบร็อคโคลี่มีอะไร
ต้นอ่อนบร็อคโคลี่มีวิตามิน A (ในรูปเบตาแคโรทีน) และวิตามิน C งานวิจัยของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (Xiao et al., 2012) ที่วิเคราะห์ไมโครกรีน 25 ชนิด พบว่าไมโครกรีนส่วนใหญ่มีวิตามิน C, E, K และแคโรทีนอยด์เข้มข้นกว่าผักชนิดเดียวกันที่โตเต็มวัย บร็อคโคลี่ไม่ได้อยู่ใน 25 ชนิดนั้น แต่งานชิ้นนี้ช่วยให้เห็นภาพรวมของผักในระยะต้นอ่อน
สารที่ทำให้บร็อคโคลี่ถูกพูดถึงมากคือ กลูโคราฟานิน (glucoraphanin) ในกลุ่มกลูโคซิโนเลต งานวิจัยของ Fahey และคณะจากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PNAS ปี 1997 พบว่าต้นงอกอายุ 3 วันของบร็อคโคลี่และกะหล่ำดอกบางสายพันธุ์ มีกลูโคราฟานินมากกว่าต้นโตเต็มวัยของพันธุ์เดียวกันราว 10–100 เท่า
ตัวเลขนั้นวัดจากต้นงอกอายุ 3 วัน ไมโครกรีนอายุมากกว่านั้น และเมื่อต้นโตขึ้นมีน้ำหนักมากขึ้น ความเข้มข้นต่อกรัมก็มักลดลง ต้นอ่อนบร็อคโคลี่จึงมีกลูโคราฟานินจริง แต่ไม่ควรนำตัวเลข 10–100 เท่าไปใช้กับไมโครกรีนตรง ๆ เราอยากเล่าตามที่งานวิจัยวัดไว้ มากกว่าตัวเลขที่ฟังดูดี
ทำไมการเคี้ยวและการหั่นจึงสำคัญ
ในเซลล์ของผักตระกูลกะหล่ำ กลูโคราฟานินกับเอนไซม์ไมโรซิเนส (myrosinase) ถูกเก็บแยกกันอยู่ เมื่อเซลล์แตกจากการเคี้ยว การหั่น หรือการปั่น ทั้งสองจะมาเจอกัน และเอนไซม์จะเปลี่ยนกลูโคราฟานินเป็นซัลโฟราเฟน (sulforaphane) นี่คือเคมีตามธรรมชาติของพืช และเป็นปฏิกิริยากลุ่มเดียวกับที่ทำให้ผักตระกูลกะหล่ำมีรสซ่าเมื่อเคี้ยว
ไมโรซิเนสเป็นโปรตีน จึงเสื่อมเมื่อโดนความร้อนสูงนาน ๆ ต้นอ่อนที่ต้มหรือผัดนานจึงเกิดปฏิกิริยานี้น้อยลง และเสียความกรอบไปด้วย เราแนะนำให้กินสด หรือใส่ในอาหารร้อนหลังปิดไฟอยู่แล้วเพื่อรสชาติและความกรอบ ในทางเคมี วิธีนี้ก็ทำให้เอนไซม์ยังทำงานได้ เนื้อหาส่วนนี้อธิบายเคมีของอาหาร ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
กินสดให้อร่อย และเก็บให้กรอบนาน
หลักมีข้อเดียว คือใส่ต้นอ่อนเป็นอย่างสุดท้าย ไอเดียที่ทำได้ทุกวันมีดังนี้
- สลัด คลุกผักสลัดและอะโวคาโดกับน้ำสลัดก่อน แล้วค่อยโรยต้นอ่อนด้านบน (ดูเมนูสลัดไมโครกรีนรวม)
- สมูทตี้ ใส่หนึ่งกำมือหลังปั่นผลไม้เสร็จ แล้วปั่นต่ออีกไม่กี่วินาที มะม่วงกับกล้วยกลบกลิ่นผักได้สนิท (ดูเมนูสมูทตี้มะม่วงต้นอ่อน)
- ขนมปังและแซนด์วิช ทาครีมชีสบนขนมปังปิ้ง วางแซลมอนรมควันหรืออะโวคาโดบด แล้วโรยต้นอ่อนให้เต็ม (ดูเมนูขนมปังแซลมอนโรยต้นอ่อนบร็อคโคลี่)
- ไข่และข้าว โรยบนไข่คน ไข่ดาว ข้าวหน้าต่าง ๆ หรือโจ๊ก หลังตักใส่ชามแล้ว
เก็บทั้งกล่องในตู้เย็นช่องธรรมดา ปิดฝาให้สนิท และยังไม่ต้องล้างจนกว่าจะกิน ถ้ามีหยดน้ำเกาะในฝาให้ซับด้วยกระดาษ ต้นอ่อนบร็อคโคลี่เก็บได้ประมาณ 7–10 วัน ถ้าก้านนิ่ม ใบเหลือง หรือมีกลิ่นเปรี้ยว แปลว่าเลยช่วงที่ดีที่สุดแล้ว ส่วนต้นที่แค่เริ่มสลดแต่ยังไม่เสีย เอาไปปั่นสมูทตี้ได้
ปลูกเองที่บ้านได้ไหม
ได้ วิธีคล้ายการปลูกหัวไชเท้า แต่เมล็ดบร็อคโคลี่เล็กกว่าและโตช้ากว่าเล็กน้อย
- ใช้ถาดที่มีรูระบายน้ำกับวัสดุเพาะกล้าที่สะอาด หรือแผ่นใยสำหรับเพาะต้นอ่อน รดน้ำให้ชุ่ม
- ใช้เมล็ดสำหรับเพาะต้นอ่อนที่ไม่เคลือบสาร เมล็ดบร็อคโคลี่เล็กจึงไม่ต้องแช่น้ำ โรยให้ทั่วเป็นชั้นเดียว แล้วฉีดน้ำให้ชื้น
- ปิดให้มืด 2–3 วัน จนต้นยืดตัวและรากยึดวัสดุปลูก
- ย้ายไปวางข้างหน้าต่างที่สว่าง รดน้ำจากด้านล่างวันละ 1–2 ครั้ง อย่าให้แฉะ และให้ลมถ่ายเท
- ตัดเมื่อใบเลี้ยงคลี่และเขียวเต็มที่ ก่อนใบจริงจะงอก โดยทั่วไปราว 7–10 วัน ถ้าเห็นขนขาวฟูที่ราก ลองฉีดน้ำดูก่อน ถ้ายุบหายไปคือขนราก ไม่ใช่เชื้อรา
ถ้าอยากได้ต้นอ่อนบร็อคโคลี่ที่ตัดสดและพร้อมกินทันที สั่งได้ทาง LINE @dr.sprouts กล่องละ 60 บาท (ประมาณ 45–50 กรัม) ทีมงานจะยืนยันรอบส่งในกรุงเทพฯ และปริมณฑลให้ในแชท
แหล่งอ้างอิง
- Xiao Z., Lester G.E., Luo Y., Wang Q. (2012) Assessment of Vitamin and Carotenoid Concentrations of Emerging Food Products: Edible Microgreens. J. Agric. Food Chem. 60(31): 7644–7651
- Fahey J.W., Zhang Y., Talalay P. (1997) Proc. Natl. Acad. Sci. USA (PNAS) 94(19): 10367–10372
หมายเหตุ: ข้อมูลสารอาหารอ้างอิงจากงานวิจัยที่ระบุไว้ เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
